8 Makanan Mengandung Zat Besi yang Mudah Didapatkan

Zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia, kelelahan, dan berbagai masalah kesehatan lainnya. Mari kita bahas beberapa makanan yang kaya zat besi dan mudah didapatkan di sekitar kita.

Jenis-Jenis Zat Besi dalam Makanan

Zat Besi Heme

Zat besi heme ditemukan dalam produk hewani dan lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi non-heme.

Zat Besi Non-Heme

Zat besi non-heme berasal dari tumbuhan dan umumnya lebih sulit diserap oleh tubuh, namun tetap penting untuk dikonsumsi, terutama bagi vegetarian.

1. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang kaya akan zat besi, vitamin, dan mineral.

Kandungan Nutrisi dalam Bayam

Bayam mengandung sekitar 2.7 mg zat besi per 100 gram. Selain itu, bayam juga mengandung vitamin C yang membantu penyerapan zat besi.

Cara Mengkonsumsi Bayam

Bayam bisa dimasak menjadi sayur bening, ditumis, atau dijadikan bahan smoothie.

2. Daging Merah

Daging merah seperti sapi dan kambing adalah sumber zat besi heme yang sangat baik.

Mengapa Daging Merah Kaya Zat Besi?

Daging merah mengandung zat besi heme yang mudah diserap tubuh dan membantu meningkatkan kadar hemoglobin.

Tips Memasak Daging Merah

Untuk menjaga kandungan zat besi, masak daging merah dengan cara dipanggang atau direbus, bukan digoreng.

3. Hati Ayam

Hati ayam tidak hanya kaya akan zat besi tetapi juga mengandung banyak vitamin dan mineral penting lainnya.

Manfaat Hati Ayam

Hati ayam mengandung sekitar 9 mg zat besi per 100 gram, menjadikannya salah satu sumber zat besi terbaik.

Resep Sederhana Mengolah Hati Ayam

Cobalah memasak hati ayam dengan bumbu kecap dan bawang putih untuk hidangan yang lezat dan bergizi.

4. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang almond, dan kacang kedelai adalah sumber zat besi non-heme yang baik.

Jenis Kacang-Kacangan yang Mengandung Zat Besi

Kacang almond mengandung sekitar 3.7 mg zat besi per 100 gram, sementara kacang merah mengandung sekitar 2.1 mg.

Cara Menambahkan Kacang-Kacangan dalam Diet

Tambahkan kacang-kacangan ke dalam salad, smoothie, atau sebagai camilan sehat.

5. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe adalah makanan berbasis kedelai yang kaya akan zat besi dan protein.

Keunggulan Tahu dan Tempe sebagai Sumber Zat Besi

Tahu mengandung sekitar 5.4 mg zat besi per 100 gram, sedangkan tempe mengandung sekitar 2.7 mg.

Resep Tahu dan Tempe yang Mudah

Goreng tahu dan tempe dengan sedikit minyak dan tambahkan ke dalam tumisan sayur untuk hidangan yang lezat dan bergizi.

6. Ikan dan Seafood

Ikan dan seafood, terutama kerang dan tiram, adalah sumber zat besi heme yang sangat baik.

Jenis Ikan yang Tinggi Zat Besi

Ikan sarden dan tuna mengandung zat besi yang tinggi, sekitar 2.9 mg per 100 gram.

Manfaat Kesehatan Lain dari Ikan dan Seafood

Selain zat besi, ikan dan seafood juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

7. Brokoli

Brokoli adalah sayuran hijau yang kaya akan zat besi, serat, dan vitamin.

Kandungan Zat Besi dalam Brokoli

Brokoli mengandung sekitar 1 mg zat besi per 100 gram, serta vitamin C yang membantu penyerapan zat besi.

Cara Memasak Brokoli agar Tetap Sehat

Kukus brokoli selama beberapa menit untuk mempertahankan kandungan nutrisinya.

8. Buah Kering

Buah kering seperti aprikot, kismis, dan plum adalah sumber zat besi non-heme yang baik.

Buah Kering yang Kaya Zat Besi

Aprikot kering mengandung sekitar 2.7 mg zat besi per 100 gram, sementara kismis mengandung sekitar 1.9 mg.

Tips Mengkonsumsi Buah Kering dengan Benar

Konsumsi buah kering sebagai camilan sehat atau tambahkan ke dalam sereal dan yogurt.

Tips Memaksimalkan Penyerapan Zat Besi

Kombinasi Makanan yang Tepat

Kombinasikan makanan kaya zat besi dengan makanan yang mengandung vitamin C, seperti jeruk atau tomat, untuk meningkatkan penyerapan zat besi.

Hindari Makanan Penghambat Penyerapan Zat Besi

Hindari mengkonsumsi teh atau kopi bersamaan dengan makanan yang kaya zat besi karena kandungan taninnya dapat menghambat penyerapan zat besi.

Kesimpulan

Mengintegrasikan makanan kaya zat besi dalam diet harian sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah anemia. Dengan memilih berbagai sumber zat besi yang mudah didapatkan, Anda dapat memastikan asupan zat besi yang cukup untuk kebutuhan tubuh Anda.